Posted on: 01.04.2020 Posted by: admin Comments: 0

Диеты для похудения дают быстрый, но короткий эффект. После возвращения к привычному режиму питания вес набирается обратно, а в некоторых случаях это происходит еще и неравномерно, делая фигуру непривлекательно нелепой. Как похудеть без диет и сохранить результат? Чтобы поддерживать форму, не вкладывая в это много сил и времени, нужно придерживаться нескольких правил. Также полезным будет выработать некоторые привычки, которые со временем дадут долгосрочный результат.

Чем опасно голодание или резкое снижение калорийности питания

При голодании организм испытывает стресс, поэтому переходит на режим выживания. Как только он получит пищу после длительного перерыва, вместо переработки ее в энергию он отложит ее в запас, потому что не знает, когда будет следующая порция. Таким образом, в первое время голодания вес действительно идет вниз, но это происходит в основном за счет того, что уходит вода и остатки непереработанной пищи. Выйти из голодания так, чтобы не спровоцировать скачок веса (за счет дополнительного увеличения жировых отложений), практически невозможно.

При резком снижении калорийности питания происходят те же процессы, что и при голодании, а также наблюдается еще один эффект. Урезание калорий до минимального количества приводит к тому, что организм перестраивается и перераспределяет ресурсы, из-за чего снижение веса быстро останавливается. Зато стоит выйти за пределы новой нормы (что происходит часто, ведь долго протянуть на урезанном количестве очень сложно – хроническая усталость, голод и раздражительность не способствуют получению радости от жизни), как вес быстро поползет вверх. Привычная ранее норма станет будет расцениваться как чрезмерная, и организм отложит излишки в запас.

Оба способа – и голодание, и резкое снижение калорийности – тупиковые. Сначала они могут дать видимый результат, но затем в лучшем случае вес вернется к первоначальному значению, в худшем – значительно увеличится дополнительно. Поддерживать организм в таком состоянии в течение долгого времени нельзя, потому что это приведет к ряду проблем со здоровьем и ухудшению морального состояния. К тому же это может вызвать расстройства пищевого поведения, на избавление от которых могут уйти годы работы со специалистом.

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Существует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем тратится. Это верно только в том случае, если разница не будет большой. Оптимальное значение – 200 Ккал. Таким образом, если человек тратит 1600 Ккал в сутки, то с едой ему нужно набирать 1400 Ккал. Но есть и нюансы.

Что влияет на расход калорий и фигуру в целом:

  • образ жизни, уровень физической активности;
  • общее состояние здоровья и локальные проблемы (при их наличии);
  • возраст, рост, привычный вес;
  • тип телосложения;
  • пищевые привычки;
  • многие другие детали, различные у разных людей.

Калории расходуются не только при физической активности, но и при базовой деятельности организма: поддержание работы внутренних органов и функционирования всех систем, процесс пищеварения, эмоции и многое другое – на все это в совокупности уходит примерно половина дневного расхода калорий (при условии средней двигательной активности).

Урезать количество употребляемых калорий будет полезно для похудения, но без других мер это окажется малоэффективным. Кроме калорий, на фигуру влияет соотношение белков, жиров и углеводов, а также того, в каком виде и соотношении, а также с какой регулярностью они попадают в организм.

При этом система периодического (интервального) голодания может пойти на пользу, но только при точном соблюдении всех рекомендаций, особенно касающихся временных интервалов.

Меню правильного питания на неделю

Нельзя составить строгое меню, которое подходило бы каждому: у всех разные образы жизни (сидячий или активный), вкусовые предпочтения, тонкости питания (аллергии, индивидуальная непереносимость), потребность в тех или иных микроэлементах и витаминах. Но можно составить индивидуальное меню на неделю, придерживаясь следующих правил:

  • Питание должно быть разнообразным. Не стоит ежедневно есть одни и те же блюда, нужно их чередовать – это позволяет держать баланс в получении необходимых микроэлементах.
  • Идеальный вариант – пятиразовое питание. По количеству съеденного и его калорийности следует соблюдать стабильность: завтрак и обед плотные, перекус между ними и полдник легкие, ужин – нечто среднее.
  • В меню должны преобладать овощи и зелень, различные крупы, вареное или тушеное мясо и рыба, цельнозерновые продукты. Их распределение должно быть равномерным, нельзя налегать на одно и то же.
  • В течение недели можно выделить себе день или два, когда позволена поблажка: можно съесть любимый продукт, выходящий за рамки здоровой и полезной пищи. Но даже в этот день нельзя им злоупотреблять: это поблажка, а не полный отказ от режима.

Пример меню:

Завтрак:

  • овсянка на воде с кусочками фруктов или орехами;
  • тост с яйцом или овощами;
  • хлопья с несладким йогуртом или кефиром.

Обед:

  • плов из риса или булгура с овощами;
  • овощное рагу;
  • овощи на гриле.

Ужин:

  • овощной салат с рыбой или курицей;
  • тыквенный крем-суп;
  • творог с зеленью или кусочками фруктов.

В качестве утреннего и дневного перекусов можно использовать нежирный йогурт, пару яиц, тост с несладким джемом или что-нибудь из фруктов.

Предложенные пункты можно комбинировать в любом порядке на каждый день, также можно придумать на их основе свои блюда. Главный принцип – разнообразие.

Важно выдержать минимум одну неделю правильного питания. Его принципы войдут в привычку и в дальнейшем станут приносить все меньше неудобств, а желание все бросить постепенно сойдет на нет.

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

Достаточное количество жидкости – важный фактор похудения. Нельзя забывать о простой воде. Также полезно будет пить зеленый чай, свежевыжатые соки, свежесваренный кофе (в умеренных количествах), напитки с лимоном и имбирем.

Даже если стоит задача худеть без диет, ряд ограничений присутствует: нельзя пить газировки, магазинные соки и нектары (в них очень много сахара), любые сладкие коктейли. Нежелательно употреблять алкоголь, особенно его сладкие варианты.

Жиросжигающие чаи для эффективного похудения

Аптечные и магазинные чаи «для похудения» не работают так, как многие предполагают. Зато они могут способствовать вымыванию из организма полезных элементов. Чтобы ускорить обмен веществ, достаточно добавлять в обычный зеленый чай имбирь и лимон – такой напиток не только поспособствует сжиганию жира, но и повысит иммунитет.

Дополнительные рекомендации по правильному питанию

Правильное питание не означает низкокалорийный рацион. Ежедневное количество потребляемых калорий должно быть достаточным, но получать их следует из полезных продуктов, а не из тех, что богаты быстрыми углеводами и сахаром, из-за чего вызывают кратковременное чувство ложного насыщения и провоцируют переедание.

Физические упражнения — основа похудения

Физические упражнения для снижения веса необходимо делать регулярно, не менее 20 минут каждое из них. Желательно чередовать нагружаемые группы мышц. Локальное похудение невозможно, но можно сделать упор на проблемные зоны для ускорения достижения результата именно в них.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Важно сочетать силовые и кардио нагрузки. Кардио обладают жиросжигающими свойствами, а силовые позволяют поддерживать в норме мышечную массу, без которой тело выглядит дрябло.

Примеры упражнений:

Растяжка: из положения лежа на животе тянуться назад, упираясь руками в пол. Это упражнение подходит для разминки.

Мостик: лежа на спине поднять таз как можно выше, руки при этом вытянуты вдоль туловища и лежат на полу.

Прыжки: из положения сидя на корточках перепрыгнуть в позу для отжиманий, затем вернуться на корточки и прыгнуть вверх. Чередовать на протяжении 10-15 минут (в зависимости от собственных возможностей)

Приседания на одну ногу: из положения стоя сделать шаг вперед и согнуть ведущую ногу, как бы вставая на одно колено. Чередовать ноги. Спину держать исключительно прямо. Для усиления эффекта можно взять в руки какие-нибудь грузы (одинакового веса в каждой руке).

Подъем ног: встать в локтевую планку и поочередно поднимать ноги назад как можно выше.

Также в качестве упражнений подходят и бытовые действия и занятия вне дома: подъем по лестнице, пробежка (необязательно многокилометровая, достаточно пары минут), скакалка, упражнения на пресс. Эффективной будет система их чередования, по несколько минут на каждое.

Заниматься спортом нужно в удобной одежде и обуви. Дискомфорт снизит интерес к процессу. Также неудачный выбор обуви может повлечь за собой ортопедические проблемы и боли.

Меньше сидите и больше стойте в течение дня

В сидячем положении замедляется ток крови, что негативно влияет на метаболические процессы и соответственно жиросжигание. По возможности следует стоять, а не сидеть: например, при приготовлении обеда необязательно садиться в ожидании готовности блюда, можно подождать стоя. Также замечено, что стоящий человек проявляет больше интереса к физической активности: он может на автомате подойти к окну, нагнуться поднять с ковра нитку и т. п. Сидящему же будет лень встать.

Не занимайтесь спортом каждый день

Процесс жиросжигания происходит не в момент занятий спортом, а после, когда организм приходит в себя и восстанавливается. Ежедневные занятия неэффективны, тело не успевает отдыхать. Оптимальная регулярность – через день. Желательно также чередовать группы мышц, на которые приходится основная нагрузка.

Дополнительные помощники в борьбе с лишним весом

Косметические препараты и средства для обертывания

При похудении полезно использовать различные скрабы, с помощью которых кожа очищается от токсинов, а закупоренные поры открываются. Таким образом обмен веществ улучшается благодаря доступу кислорода и отсутствию препятствий для выведения токсинов.

Средства для обертывания бывают разными, предпочтение следует отдать разогревающим (как магазинным, так и народным). Делать обертывания нужно с соответствующей регулярностью (зависит от выбранного средства), важно сочетать их со скрабами. Такой способ действительно эффективен, особенно в совокупности с правильным питанием и спортом.

Очищение организма от токсинов при похудении

От токсинов организм очистит достаточное количество выпиваемой воды, отказ от вредных продуктов и разогревающие обертывания. Этих средств будет достаточно. Не рекомендуется использовать дополнительные препараты и народные хитрости.

Жиросжигатели https://www.wildberries.ru/catalog/sport/sportivnoe-pitanie/zhiroszhigateli на WildBerries.

Режим дня

Для похудения важно соблюдение режима. Его нужно выстраивать в соответствии с собственными циркадными ритмами (т. е. отнесению себя к «совам» или «жаворонкам») и необходимости (или ее отсутствии) просыпаться в определенное время на работу, учебу и т. п. Крайне важен полноценный сон – качественный достаточный по времени. Постоянный недостаток сна организм восполняет переизбытком еды, поэтому чувство голода при недосыпе ощущается чаще и острее, а для насыщения требуется съесть больше нормы.

В выигрышном положении находятся жаворонки, ведь большинству людей в связи с различными социальными обязательствами необходимо вставать рано. Если при этом регулярно ложиться спать поздно, то копится хронический недосып с соответствующими пищевыми проблемами.

Правило «не есть после шести» работает только в том случае, если человек засыпает в 8. Рекомендуемое время последнего приема пищи – за два часа до отхода ко сну. В этом случае пищеварительные процессы не будут мешать организму перейти в состояние покоя, препятствуя крепкому сну, а также временной промежуток между ужином и завтраком не окажется слишком большим, что могло бы спровоцировать стресс.

Следует есть в одно и то же время, желательно выработать стабильность в количестве пищи на каждый ее прием. Например, завтрак всегда плотный, затем легкий перекус, плотный обед, легкий полдник и легкий ужин. Со временем выработается привычка, благодаря которой чувство голода не будет возникать в разное время, а количество съеденного можно будет контролировать. При соблюдении режима дня невозможны переедания, а свою норму организм научится распределять равномерно, без необходимости отложить избыток в жир.

Награждайте себя за успехи

Правильная мотивация повышает интерес к любому процессу – это актуально и для похудения. Нужно разработать для себя систему поощрений – разбить свою цель на несколько этапов и позволять себе что-то приятное при прохождении каждого из них. Например, на пути к определенному числу на весах можно выделить несколько промежуточных чисел и награждать себя при достижении каждого их них. Также это может работать с сантиметрами в талии, количество дней без злоупотребления сладостями и другим.

В качестве награды не следует использовать еду, иначе это может спровоцировать срыв. Можно радовать себя покупкой какой-то бесполезной, но приятной сердцу мелочи, выполнением каких-то приносящих удовольствие действий – что угодно, к чему действительно захочется стремиться. Дробных мелких целей достигать проще, чем одной глобальной, поэтому такая хитрость поможет не бросить все раньше времени.

Типичные ошибки худеющих

  • Отсутствие завтрака. Утренний прием пищи способствует запуску пищеварительных процессов, благодаря чему метаболизм начинает работать в полную силу. Если не позавтракать в первый час после пробуждения, то в течение дня пища будет усваиваться менее эффективно, что затормозить процесс похудения.
  • Строгие диеты и жесткие тренировки вместо правильного питания и легкой физической нагрузки. При недостатке еды и калорий организм перестраивается на режим энергосбережения, поэтому похудение без диет в долгосрочной перспективе эффективнее, нежели с ними. Чрезмерные физические нагрузки приводят к истощению, но не дают желаемого результата. К тому же после нескольких интенсивных занятий желание все бросить будет сильнее, чем при равномерно распределенных легких упражнениях. Совокупность строгой диеты и жесткого спорта усугубляет обе проблемы.
  • Полный отказ от сладкого. Жесткие ограничения увеличивают вероятность срыва, поэтому полностью отказываться от сладкого не стоит. К тому же оно способствует мозговой активности, поэтому без него самочувствие ухудшается. Но заменить некоторые продукты другими стоит: вместо конфет – горький шоколад, вместо печенья – сухофрукты и т. п. Также следует ограничить количество.
  • Обезжиренные продукты. Многим кажется, что если они сократят количество принимаемых в пищу жиров, то жировые запасы тела сократятся. Но пищевые жиры играют важную роль в процессе усвоения питательных веществ, поэтому важно получать их в достаточном количестве. Злоупотребление обезжиренными продуктами замедляет метаболизм.
  • Недостаточное потребление воды. Существует заблуждение, согласно которому нужно выпивать несколько литров жидкости в день. Ошибка заключается в том, что речь идет не о любой жидкости, а о чистой воде. Соки, чаи и другие напитки не заменяют ее, потому что расцениваются организмом как еда – в них есть питательные вещества, калории. Поэтому они не способны в достаточной степени заменить воду.
  • Использование мочегонных и слабительных. Эти препараты нужны людям, имеющим соответствующие проблемы. Просто так их принимать опасно. Они дают результат, но только видимый и разовый – спустя пару дней исчезнувшие килограммы вернутся. Ни мочегонные, ни слабительные не способствуют сжиганию жира и не улучшают метаболизм, зато могут нарушить слаженную работу внутренних органов.
  • Ограничения питания без физической активности. Физические нагрузки улучшают метаболизм, способствуют сжиганию калорий и помогают держать фигуру в форме, без растяжек и обвисшей кожи. Без них похудение замедлится и может привести к не совсем желаемому результату.
  • Придерживание низкоуглеводной диеты, потому что «из-за углеводов толстеют». Углеводы бывают разные: быстрые (сладости, снеки и т. п.) и медленные (злаковые, цельнозерновой хлеб, овощи). От первых действительно стоит отказаться, вторые отвечают за энергию, поэтому отказ от них ухудшит самочувствие и лишит сил на выполнение физических упражнений.
  • Допустимо съесть что-то вредное, если на следующий день «отработать» это спортом. Спорт увеличивает расход калорий, но не настолько, чтобы покрыть этим полученный избыток. Он не работает как кнопка отмены.

Похудение без диет не означает нажатие на волшебную кнопку или прием чудо-таблетки. Этот процесс подразумевает понимание принципов работы организма и множества причинно-следственных связей в механизме похудения. Придется пересмотреть свой образ жизни, отказаться от ряда привычек и выработать новые, научиться игнорировать соблазны. Результат придет не так быстро, как после агрессивных диет, зато останется надолго и не нанесет вреда здоровью.