Posted on: 01.04.2020 Posted by: admin Comments: 0

В последние годы популярность традиционной китайской гимнастики цигун стремительно растет. Многие люди, задумываясь о своем здоровье, хотят укрепить его с помощью знаменитой восточной практики. Цигун создан именно для этой цели, он не требует специальной физической подготовки и подходит даже для новичков.

Что такое цигун

Являясь целостной системой, он направлен прежде всего на сохранение и укрепление здоровья. Упражнения включают в себя гимнастику, дыхание, медитацию. Слово «цигун» состоит из двух компонентов: «ци» — энергия, жизненная сила и «гун» — работать, достигать.

Система тесно связана с китайской народной медициной, различными религиозными направлениями, такими как даосизм, конфуцианство. В современном мире (особенно в западных странах) больше рассматриваются преимущества цигун для здоровья, его использование в медицине и боевых искусствах нежели как традиционная философия и культура.

Цигун условно делится на две составляющие — внутреннюю и внешнюю. Первая подразумевает управление энергией ци, снятие медиаторных блокировок у занимающегося, регуляцию потока этой энергии. Вторая является гимнастикой с плавными, контролируемыми движениями, управляемыми дыханием и мыслями.

Важно! Цигун успокаивает, расслабляет тело и дух, помогая организму выйти из стрессового состояния. Положительный эффект в плане улучшения настроения и здоровья становится заметен уже после первых занятий. Считается, что упражнения помогают лечить целый спектр заболеваний, но медицина официально этого не признает.

Для какого возраста подходит

Цигун подходит для людей любого возраста и пола. Но здесь присутствуют некоторые нюансы:

  • Люди среднего возраста. После 30 лет (согласно китайской философии) энергия ци, присутствующая у человека с рождения, постепенно покидает организм. Особенно актуальна эта проблема у жителей городов, перегруженных делами и испытывающих регулярный стресс. Цигун дает им столь необходимое расслабление ума и тела, снимая переутомление и восстанавливая ци.
  • Пожилые люди. В преклонном или близком к таковому возрасте движение — жизнь. Цигун восполняет недостающую энергию, обеспечивает ее циркуляцию. В физическом плане упражнения также очень полезны.
  • Дети и молодежь. Цигун может быть полезен молодым людям, но с условием сочетания со спортивными занятиями. В период экзаменов упражнения цигун придают уверенности, помогают преодолевать стресс, повышают способность воспринимать и запоминать информацию.

Какие проблемы поможет решить восточная практика

Оздоровительная гимнастика по системе цигун предупреждает и помогает лечить многие заболевания. Положительный эффект наблюдается в случае с хроническими болезнями функционального характера. Упражнения подходят людям всех возрастов, как мужчинам, так и женщинам. Цигун позволяет справиться с рядом состояний:

  • избыточный вес;
  • сердечно-сосудистые проблемы, включая гипертонию и скачки артериального давления;
  • язвенная болезнь;
  • депрессии и неврозы;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания мочеполовой системы и многое другое.

Здоровые люди найдут в этой практике отличный способ поддерживать себя в форме, ведь разнообразные упражнения благотворно воздействуют на состояние суставов, стабилизируют и ускоряют обмен веществ, укрепляют иммунную систему, приводят в норму кровообращение, снимают тревожные и стрессовые состояния.

Противопоказания к тренировкам по системе цигун

Несмотря на пользу, цигун имеет ряд противопоказаний. К занятиям следует отнестись осторожнее (либо вовсе прекратить их, проконсультировавшись со специалистом) людям со следующими условиями:

  • беременность;
  • болезни глаз;
  • хронические заболевания дыхательных путей;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • тяжелые расстройства психики;
  • заболевания крови;
  • тяжелые заболевания/повреждения позвоночника или опорно-двигательного аппарата;
  • черепно-мозговая травма;
  • порок сердца.

Временно отложить занятия рекомендуется в следующих случаях:

  • при общем недомогании (например, в результате простуды);
  • при приеме большого количества лекарств;
  • во время курса реабилитации после хирургического вмешательства (операции);
  • при сильной физической усталости;
  • при обострении любой хронической болезни.

Кроме того, во время занятий нужно отказаться от курения и употребления алкоголя. Не следует злоупотреблять сырыми продуктами, острой, жирной и холодной пищей и в целом переедать. Не стоит заниматься на голодный желудок или непосредственно после приема пищи. Женщинам следует отказаться от гимнастики в критические дни.

Основные правила занятий

У системы цигун отсутствуют жесткие требования как к предварительной подготовке, так и к условиям и оборудованию. Комплексы упражнений не отягощены рамками, правилами и запретами. Одним словом, цигун — гибкая, универсальная практика, подходящая для большинства людей, независимо от их возраста, пола, наличия или отсутствия проблем со здоровьем.

Упражнения базируются на плавных легких движениях, напоминающих медленный танец. Китайцы обычно практикуют цигун в качестве утренней зарядки, но заниматься им допустимо в любое время дня. И, конечно, важно соблюдать регулярность, особенно это касается начинающих. Каждое занятие делится на четыре блока: разогрев, медитация, статика, движение.

Цигун в некотором смысле напоминает йогу. Здесь тоже имеет немаловажное значение правильная техника дыхания и положение тела в пространстве. Однако в цигун куда большее внимание уделяется визуализации. Во время выполнения упражнений важно ощутить протекающую по телу энергию. С годами практики строгий контроль состояния становиться не необходимым условием, настоящий мастер почти не уделяет внимание материальным аспектам, переключаясь на духовную составляющую.

Важно! Практиковать цигун, конечно, лучше под руководством опытного наставника, но и самостоятельно заниматься не возбраняется. Более того, многие инструкторы даже предпочитают работать удаленно, благо в век интернета такая возможность технически не является проблемой. При этом стоит учесть — львиная доля дипломированных специалистов (чей профессионализм подтвержден специализированными китайскими ассоциациями) базируются именно в Поднебесной, тогда как в западных странах их очень немного.

Диагностика для подбора занятий

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется получить консультацию у врача. Это особенно актуально в отношении людей с заболеваниями, детей, пожилых людей и беременных женщин. В зависимости от индивидуального состояния в процессе занятий вероятны проявления самых разных нежелательных побочных явлений, например, беспорядочные и неконтролируемые движения, головокружение, головные боли, неприятные ощущения в районе живота и прочее.

В зависимости от ситуации со здоровьем подбирается соответствующий комплекс: для позвоночника, похудения, общеукрепляющий и прочее.

К сожалению, в западных странах, нет специализирующихся в данной области врачей. Рекомендации может дать терапевт или лечащий доктор. В ином случае особое внимание уделяется самоконтролю и изучению соответствующей литературы, заслуживающей доверия. Контроль своего самочувствия непосредственно во время тренировок сводится главным образом к наблюдениям за состоянием организма, фиксацией улучшений или наоборот ухудшений симптомов той или иной болезни либо общего состояния.

Важно! Чувство переутомления однозначно является сигналом к остановке занятий. Постоянная усталость или боли говорят об отрицательном воздействии конкретного комплекса на организм. Возможно, стоит попробовать другие упражнения. Немаловажным элементом подготовки и непосредственно занятий системой цигун является ведение дневника самочувствия, мониторинг артериального давления, пульса и частоты дыхания.

Базовые комплексы цигун

Китайскими ассоциациями признаны девять направлений традиционного цигун. В Поднебесной чаще всего практикуют четыре системы упражнений:

  • «Ба дуань цзин» («Восемь великолепных движений») — плавные, медленные, синхронные движения, в которых напряжение сменяется расслаблением;
  • «Лю цзи цзье («Искусство создания шести целебных звуков») — дыхательный комплекс с базой из шести звуков, произносимых на выдохе;
  • «У цинь си» («Игры пяти животных») — имитируются тигр, олень, медведь, обезьяна, журавль (движения этих зверей);
  • «И цзинь цзин» («Традиционная гимнастика для мышц и сухожилий») — базируется на поворотах, наклонах, скручивании и растяжении суставов и мышц, влияет на гибкость и силу, связана с боевыми искусствами и, согласно легендам, использовалась монахами из Шаолинь.

Разновидности упражнений

Оздоровительная система цигун делится на два больших класса:

  • статический — сохранение неподвижных поз, расслабление, самоконцентрация, дыхательная гимнастика;
  • динамический — упражнения и самомассаж.

Хотя термин «цигун» подразумевает оздоровительную гимнастику, значение этого понятия гораздо более широкое. Не вдаваясь глубоко в сложные даже для китайцев философские аспекты, связанные с цигун, можно выделить несколько основополагающих разновидностей и школ древней практики:

  • традиционный — многообразие практик с укрепляющими, медицинскими и оздоровительными комплексами упражнений, включая медитацию, здесь различают конфуцианский (выполнение физических упражнений и контроль эмоций), даосский (достижение здоровья, долголетия и в конечном итоге бессмертия), буддийский (совершенствование сознания и осознанности мира, нирвана — высшая цель) стили;
  • оздоровительный/медицинский (мягкий) — комплексы упражнений для поддержания общего здоровья, предотвращения возникновения ряда болезней и излечения некоторых заболеваний (мягкий цигун в Поднебесной часто назначают врачи традиционной медицины и он очень популярен в Китае);
  • боевой (жесткий) — создан для боевых искусств, укрепляет тело и дух с полной мобилизацией физических и психических возможностей человека (существует масса разновидностей — «Железная рубашка», «Алмазные пальцы», «Шаолиньский», «Архат» и прочее).

С чего начать упражнения цигун начинающим

Хотя на первый взгляд базовые комплексы просты и понятны, чтобы они приносили максимальную пользу, следует внимательно прорабатывать каждое движение. В этом новичкам поможет соответствующая литература либо занятия с сертифицированным инструктором (хотя бы первое время), профессионально изучающего цигун, разбирающегося в тонкостях традиционной гимнастики.

Занятия желательно проводить каждый день примерно в одно и то же время (лучше с утра). Для упражнений дополнительное оборудование не потребуется. Одежду нужно выбирать удобную, не стесняющую движений, обувь мягкую и легкую. В принципе, тренироваться можно и босиком.

Комплекс упражнений для начинающих

Важное правило — упражнения должны последовательно нагружать мышцы, от ног к голове либо в обратной последовательности. Все части тела прорабатываются с равной интенсивностью, благодаря этому достигается баланс энергии верха и низа. И не следует забывать про дыхание.

Книги о спорте и о здоровом образе жизни на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/knigi/nehudozhestvennaya-literatura/sport-i-obraz-zhizni.

Следующий простой комплекс упражнений для новичков, состоящий из нескольких блоков:

  1. «Дракон, качающий колыбель» — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на вдохе подъем на носки, на выдохе переход на пятки, колени не сгибайте (всего десять повторов с увеличением амплитуды), затем на вдохе подъем на носки и перекат на боковые части стоп влево, на выдохе переход на пятки и «заваливание» вправо, колени не сгибайте и держите баланс, сделайте аналогичное круговое движение в другую сторону (всего десять повторов по пять кругов в каждом направлении).
  2. «Танец дракона» — встаньте прямо, ноги вместе, на вдохе выполните полуприседание, положите ладони на колени, на выдохе распрямите колени, помогая ладонями (всего десять повторов), затем выполните полуприседание на вдохе, положите ладони на колени, последними совершите полуоборот в правую сторону, на выдохе завершите круговое движение, аналогичное действие выполните в другую сторону (всего десять повторов с постепенным увеличением амплитуды).
  3. «Журавль выходит из воды» — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на вдохе поднимите ногу и подтяните ее к телу руками, опустите с выдохом, повторите движение с другой ногой (всего десять повторов по пять на каждую ногу), затем выполните то же самое упражнение, но с отведением ноги в сторону (такое же количество повторов, опорную ногу можно немного сгибать для облегчения выполнения упражнения).
  4. «Танец змеи» — встаньте прямо, ноги вместе, ладони за головой, локти отведены назад, выполняйте медленные круговые движения бедрами вправо и влево поочередно (всего десять кругов по пять в каждую сторону, половина круга на вдохе, половина круга на выдохе).
  5. «Дракон расправляет крылья» — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, округлите спину, руки вперед/вдох, затем распрямите тело, руки назад/выдох (всего десять повторов).
  6. «Дракон машет крыльями» — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выведите плечи вперед, сделайте ими движение вверх вместе с руками/вдох, затем плечи назад и вниз/выдох, выполните движение в обратную сторону (всего десять повторов).
  7. «Гусь вытягивает шею» — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните шею вперед/вдох, верните голову в исходное положение/выдох, далее наклоните голову вбок вправо/вдох, вернитесь в исходное положение/выдох (повторите упражнение в другую сторону), затем наклон головы вправо, подбородок вперед и вверх/вдох, возврат в исходное положение/выдох (повторите в другую сторону), далее поднимите плечи, запрокиньте голову назад, руки на талии, поворот головы вправо/влево, в завершение круговые вращения головы вправо/влево (все упражнения комплекса повторяются по десять раз).

Польза от упражнений

В целом занятия по системе цигун положительно влияют на работу мозга, улучшают внимание, развивают способность сконцентрироваться на определенной задаче. С другой стороны они помогают восстановиться после травм, болезней и операций. Если в рамках реабилитационного периода предусмотрены физические упражнения, цигун подойдет для этого как нельзя лучше. Но для каждого случая требуется индивидуальный подход.

К примеру, рассмотренный выше комплекс упражнений дает следующие преимущества для здоровья:

  • улучшает состояние позвоночника, восстанавливая подвижность, устойчивость к нагрузкам, снижая деформацию костей;
  • укрепляет связки, увеличивает силу мышц, нормализует тонус;
  • оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, нормализуя артериальное давление, пульс, проходимость кровеносных сосудов;
  • психологический эффект — устраняет тревоги, стресс.

При выполнении гимнастики цигун происходит активация участков коры головного мозга, отвечающих за работу практически всех органов. Хорошо прорабатываются тазобедренные суставы, являющиеся самыми проблемными частями нашего организма, и прочие составляющие человеческого тела.

Важно! Правильное дыхание в цигун — один из основополагающих элементов этой гимнастики. Даже при выполнении комплексов для начинающих следует внимательно следить за техникой дыхания, иначе пользы от упражнений будет немного. При этом чрезвычайно важен позитивный настрой на занятия.

Таким образом, практика цигун подходит как начинающим, так и тем, кто активно занимается спортом. Упражнения этой восточной системы являются очень простыми, но одновременно эффективными. Гимнастика цигун обладает оздоравливающим эффектом, а также способствует снятию напряжения и стресса.