Posted on: 01.04.2020 Posted by: admin Comments: 0

Многие люди мечтают об идеальной фигуре. Очень часто проблемной зоной оказывается живот. К сожалению, люди отказываются от своей мечты, думая, что для идеального пресса обязательно проводить все свободное время в спортзале. На самом деле, это не так. При должном упорстве жир с живота можно убрать и в домашних условиях. Разберемся, какие ежедневные упражнения способствуют сжиганию жира на животе.

Причины образования лишнего веса в области живота

Перед тем как рассмотреть самые эффективные упражнения для живота, необходимо выяснить, почему жир откладывается в этой проблемной области.

Причины, по которым лишний вес скапливается в области живота:

  1. Старение. С возрастом скорость метаболизма снижается. У женщин набор веса часто происходит после менопаузы, при этом проблемной областью чаще всего становится живот. Это связано с резким уменьшением выделения эстрогена и прогестерона.
  2. Отсутствие здоровых жиров в рационе. Питание играет в наборе веса ключевую роль — чем больше в рационе трансжиров и рафинированных углеводов, тем больше вероятность роста жировой прослойки в области живота.
  3. Проблемы с гормональным фоном. Если набор веса произошел резко, при этом никаких изменений в питании не было, необходимо в срочном порядке обратиться к врачу, это может быть симптомом болезней щитовидной железы.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

К сожалению, заставить организм сжигать жир только в одной проблемной зоне не получится. Нет особой диеты, помогающей похудеть какой-то конкретной части тела. Нет и специальной гимнастики для живота, которая задействовала бы только определенную мышцу пресса. Тело способно худеть только целиком, однако это не повод отчаиваться.

В борьбе с лишним весом всегда эффективен комплексный подход. Если требуется убрать жир только с живота, сработает стандартная методика — создание дефицита калорий в организме и уделение особого внимания прессу во время тренировок.

Общие рекомендации по выполнению упражнений дома

Существует множество вариантов фитнеса для живота, ниже будут рассмотрены самые эффективные варианты. Если возможности ходить в спортзал нет, идеальный пресс можно накачать и дома. Самое главное в процессе тренировок — терпение и правильное питание.

В среднем, каждое упражнение нужно выполнить 10-15 раз, количество подходов — не меньше трех. Однако новичку не следует слишком усердствовать во время первых тренировок, можно наращивать темп постепенно. Главное — научиться правильно соблюдать технику выполнения упражнений.

Нельзя забывать про соблюдение режима питания. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями, после тренировок старайтесь употреблять белковую пищу, пейте больше чистой воды.

Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения живота и боков. Выполняя этот комплекс каждый день и питаясь здоровой пищей, можно уже через месяц увидеть результаты. Упражнения затрагивают все мышцы живота, поэтому похудение происходит достаточно быстро.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — очень важный этап. Она не только разогревает мышцы и налаживает дыхание, но и помогает морально подготовиться к усердной работе над собственным телом. Разминка — это, по сути, начальный этап тренировки, который нельзя пропускать.

Правильная разминка состоит из трех этапов — кардионагрузки, стимулирующей кровообращение; подготовки суставов, чтобы исключить возможность травмы и точечной разминки отдельных групп мышц. При подготовке к тренировке на пресс можно пропустить третий этап.

Кардио разминка должна быть минимально энергозатратной и длиться не более семи минут. Для разминки подойдут прыжки или бег на месте. Далее необходимо размять суставы, для этого нужно:

  • аккуратно повращать головой по часовой и против часовой стрелки;
  • несколько раз наклонить голову вперед и назад, чтобы размять шею;
  • согнуть руки в локте и размять плечевые суставы с помощью круговых движений;
  • сжать ладони в кулак и размять кисти;
  • выполнить вращения всем корпусом.

После разминки можно приступить к выполнению комплекса упражнений на пресс.

Скручивания с подъемом таза

Скручивания с подъемом таза — очень эффективное упражнение для похудения живота. Во время выполнения упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть пресса, мышцы сокращаются засчет поднятия таза, а не корпуса.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль тела.
  2. Ноги поднимите так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, стопы вместе.
  3. На выдохе поднимите бедра от пола и выполните перекат по направлению к туловищу.
  4. Удерживайте положение в течение нескольких секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение с поднятыми ногами.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, оно поможет не только укрепить мышцы пресса, но и исправить осанку. При выполнении скручиваний с подъемом таза работает нижняя часть прямой мышцы живота. Кроме того, в работе принимает участие подвздошно-поясничная мышца спины, задняя дельта и косые мышцы пресса.

Динамическая планка

При выполнении динамической планки работает больше групп мышц, чем во время выполнения классической, статичной планки. Динамическая планка подходит людям с разным уровнем физической подготовки, а также не требует использования дополнительного оборудования.

ВНИМАНИЕ! Динамическая планка, в отличие от статичной, задействует не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Поэтому начинать упражнение необходимо с небольшой амплитуды, наращивая темп постепенно.

Существует множество видов динамической планки, все они делятся на три категории: на прямых руках, на локтях, из бокового положения. Рассмотрим самые эффективные варианты.

Исходная позиция для динамической планки на прямых руках — упор на пол разогнутыми руками, спина прямая, ноги прижаты друг к другу, ладони располагаются точно под плечевым суставом.

ВНИМАНИЕ! Если при выполнении упражнения ощущается тяжесть или боль в пояснице, необходимо ее приподнять. Для выравнивания положения тела используйте зеркало.

Варианты выполнения динамической планки на прямых руках:

  1. С отведением ноги в сторону. Этот вариант задействует не только мышцы пресса, но и мышцы внешней поверхности бедра. Из исходного положения поднимите одну ногу от пола и двигайте ее в сторону, не сгибая колена. Ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторить упражнение на вторую ногу.
  2. С подъемом противоположных конечностей. При выполнении этого упражнения работают дельтовидные мышцы рук. Техника идентична планке с отведением ноги в сторону, однако теперь нужно поднять еще и руку. При подъеме правой ноги работает левая рука, и наоборот.
  3. Подтягивание ноги к локтю. Упражнение дополнительно нагружает пресс и задействует квадрицепс. Оторвите от пола и согните левую ногу, попытайтесь коснуться коленом правого локтя. Повторите упражнение на правую ногу.

Планку на локтях выполнять легче, этот вариант подойдет людям, которые только начали заниматься спортом. Исходное положение — руки согнуты в локтях под прямым углом, предплечья параллельны друг другу, ноги вместе, спина прямая, все тело представляет собой ровную линию.

Одно из самых эффективных упражнений — планка на прямых руках с переходом на согнутые. Необходимо встать в классическую планку на прямых руках, затем согнуть правую, затем левую руку и опереться на предплечья. После этого вернуться в исходное положение, разогнув руки по очереди. Длительность упражнения — не более тридцати секунд.

ВНИМАНИЕ! Перед переходом к выполнению боковой динамичной планки необходимо уверенно стоять в стандартной позиции. Опора на две точки менее устойчива, никогда не выполняйте упражнение на скользкой поверхности.

Боковая планка существенно отличается от классической. Исходное положение — упор на одну ладонь и одну стопу, тело повернуто к полу боком, свободная рука поднята вверх. Во время выполнения этого упражнения прорабатываются косые мышцы живота.

Боковая планка со скручиванием дает дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения встаньте в исходную позицию и разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между полом и телом в противоположную сторону, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение на другую сторону.

Перед выполнением боковой планки с утяжелителем необходимо убедиться, что человек грамотно и уверенно выполняет классическую боковую планку. Исходное положение — боковая планка на прямых или согнутых руках, в свободной руке гантель, вес которой подбирается индивидуально. Необходимо поднимать руку с гантелей вверх, затем опускать ее, стараясь не коснуться бедра.

Планка с поворотами

Планка с поворотами позволяет не только накачать пресс, но и создать красивую талию, проработать мышцы ягодиц и спины.

Исходное положение — классическая планка с упором на локтях, ладони вместе, спина прямая. Необходимо выполнить скручивание в талии, отведя бедра совместно с ягодицами. Затем — опустить таз к полу, но не коснуться его, после чего выполнить поворот и вернуться в исходное положение. Без пауз, на вдохе выполняется скручивание с обратную сторону.

Русские скручивания

Русские скручивания, или русский твист, подходят спортсменам с разным уровнем подготовки. Новичок может поставить ноги на пол, а профессионал — держать ноги на весу или использовать утяжелитель. При выполнении русских скручиваний работают косые мышцы живота, также задействованы прямая и поперечная.

Русский твист имеет множество разновидностей, придуманных на основе классического исполнения. Стандартный вариант выполняется из положения сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, корпус слегка отклонен назад, спина округлена, руки вытянуты перед собой. Ноги следует оторвать от пола и начать выполнять складку, слегка потянув их к туловищу, при этом колени разгибать нельзя. После этого выполняются повороты в противовес корпусу.

ВНИМАНИЕ! Нельзя выполнять русские скручивания при проблемах с позвоночником. Если во время тренировки возникает боль в спине, упражнения нужно немедленно прекратить.

Есть несколько других вариантов русских скручиваний:

  • Велосипед в положении лежа. Лежа на спине и держа ноги в статичном положении, выполняются скручивания с поворотом туловища — рука тянется к противоположной ноге.
  • Скручивание с утяжелением. Выполняется классический твист с гантелью или мячом.
  • Скручивание на наклоне. В данном варианте скручивание выполняется с фиксацией ног на наклонной скамье.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — одно из лучших упражнений для живота. Основную работу совершают прямые и косые мышцы, дополнительно задействован квадрицепс и мышцы спины. При этом нагрузка на позвоночник при соблюдении техники выполнения минимальна.

Тренироваться можно как на полу, так и используя наклонную скамью. Чтобы выполнить упражнение на скамье необходимо:

  1. Лечь на скамью и взяться руками за ее верхнюю часть, ноги согнуты в коленях, бедра под прямым углом к скамье.
  2. На выдохе подтянуть колени как можно ближе к груди.
  3. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
  4. Медленно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее. После задержки в верхней точке нельзя резко бросать ноги, следует опускать их медленно, стараясь дать нагрузку только мышцам пресса. Руки не должны отрываться от скамьи или пола. Поясница должна быть абсолютно расслаблена.

Махи ногой в сторону с наклоном

Махи ногой в сторону с наклоном — еще одно эффективное упражнение, которое не только поможет накачать пресс, но и подтянуть мышцы на внутренней стороне бедер.

Исходное положение — спина прямая, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. На выдохе начинайте отводить правую ногу в сторону, насколько это возможно, желательно, чтобы прямая нога была параллельно полу. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, руки опустите вдоль тела, сгибая в локте. Постарайтесь дотронуться правым локтем до правого колена, затем — поменяйте сторону.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

Скручивания к колену — не самое простое упражнение, поскольку во время тренировки затрагивается большая часть мышц пресса. Тем, кто хочет накачать идеальный пресс, не обойтись без этого упражнения.

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и заведены за голову, живот втянут, спина прямая. Одновременным движением корпуса, правой ноги и левой руки выполните скручивание, локоть должен коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону.

Самая распространенная ошибка при выполнении таких скручиваний — попытка дотянуться до колена не подъемом корпуса, а подъемом ноги. В этом случае нагрузка идет не на пресс, а на позвоночник. Новичкам может быть тяжело сразу выполнить упражнение правильно, поэтому можно начать тренировки с позиции стоя, и только потом выполнять упражнение на полу.

Косые скручивания

Косые скручивания помогут не только накачать пресс, но и убрать лишнее с области талии. Наиболее популярный вариант выполнения этого упражнения — лежа на спине, ноги согнуты в коленях или наклонены в одну сторону, руки за головой, поясница прижата к полу. На выдохе сначала отрываются от пола плечи, затем корпус, он должен быть направлен в одну сторону с коленями.

Тренажеры https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/trenazhery на WIldBerries.

Шея при подъеме должна быть максимально расслаблена, нельзя прижимать подбородок к груди. Тянуться к рабочей стороне должен именно локоть, а не нога. Спина должна быть округлена, опускаться на пол до конца не нужно.

Боковые скручивания можно выполнять как лежа, так и стоя или сидя. При скручивании из положения стоя необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки скользят вдоль корпуса или к противоположной ноге. Выполнять упражнение сидя еще проще: необходимо сесть на стул, поднять руки за голову и поворачивать корпус, чередуя стороны.

При выполнении скручиваний нельзя поднимать корпус высоко от пола, максимальная нагрузка происходит при небольшом подъеме. Если нерабочая рука расположена на затылке, она должна только поддерживать голову, а не помогать поднимать тело.

Подъём корпуса лёжа на спине (для женщин и мужчин)

Подъем корпуса лежа отличается от скручиваний тем, что в этом упражнении поясница не остается прижатой к полу. Помимо мышц пресса при выполнении подъема корпуса работают также мышцы бедер.

Это самое простое упражнение, подходящее для спортсменов разного уровня подготовки, мужчин и женщин. Есть много вариантов его выполнения. Самый простой — классический. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки закреплены за головой, локти разведены в сторону. Подбородок должен тянуться к груди, вслед за головой и шеей от пола отрывается спина.

Создание идеального пресса — трудоемкий и длительный процесс. При желании можно достичь результата, занимаясь дома. Главное — не забывать о правильном питании, грамотно выполнять упражнения и заниматься каждый день. Тогда отличный результат не заставить себя долго ждать.