Posted on: 01.04.2020 Posted by: admin Comments: 0

Нет необходимости лишний раз рассказывать о важности соблюдения правильной техники при выполнении одного из самых полезных базовых упражнений, приседаний со штангой. Если при приседании с собственным весом, скорее всего, ничего страшного не случится, в случае с тяжелой штангой несоблюдение техники вполне может закончиться травмой.

Штанга должна быть установлена на стойках на такой высоте, чтобы была возможность самостоятельно снять ее, не слишком сгибаясь и не вставая на носки. Это примерно чуть ниже уровня плеч, но легко подобрать нужное положение с пустым грифом.

На спине штанга должна находиться на уровне задних дельт на середине или верху трапециевидных мышц, тут нужно пробовать, какое положение покажется более удобным. Только гриф должен упираться именно в трапеции, а не лежать на позвоночнике.

Зайдите под штангу, согнув ноги в коленях, далее разогните, снимая штангу с опорой на трапециевидные мышцы, как описано выше, сделайте шаг от стойки. Далеко отходить не следует, чтобы можно было быстро вернуть ее обратно на стойку. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки чуть развернуты наружу. Для сохранения правильного положения спины и шеи смотреть надо прямо перед собой и чуть выше уровня своего роста. При приседании штанга должна двигаться вниз и вверх ровно, спину держать прямо. Колени не должны сильно выходить за носки ног, не в коем случае не сводить их вместе. Нагрузка на пятки, при движении вниз до уровня параллельности бедер полу. При достижении этой точки следует вернуться в исходное положение.

Общий эффект от упражнений

Ноги это половина тела, чем они красивее, тем лучше. Приседания – одно из базовых упражнений. Действуя в основном на крупные мышцы ягодиц и ног, упражнение позволяет быстро накачать «классную попку» и красивые, подтянутые бедра. Никакое другое упражнение не дает более сильного эффекта именно с этой целью, обрести стройную, красивую фигуру.

При регулярном выполнении, за счет укрепления мышц спины, улучшается осанка. Косвенно прорабатываются и мышцы пресса. Приседания вполне могут заменить многие другие упражнения, потому что нагружают многие группы мышц.

ВАЖНО! Перед любыми силовыми тренировками с весом нужна разминка, без разогрева выполнять упражнения нельзя, это чревато получением травмы. Разминка усилит кровоснабжение мышц и предотвратит риск травмирования. Отлично подходят пробежка, несколько легких подходов на приседания без веса и прочие подобные нагрузки.

Какие мышцы работают при приседании

Присед со штангой в той или иной степени задействует почти все мышцы тела, но несколько из них работают интенсивнее всего. В первую очередь работают бицепс бедра, квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), икроножные мышцы, ягодичные мышцы, камбаловидные, абдоминальные. Также нагружается и подколенная мышца. Кроме того, задействуются мышцы спины, брюшного пресса (середина и верх).

Полезны ли приседания для девушек

Приседания со штангой полезны для всех, но именно для девушек они могут представлять особый интерес, так как улучшают кровообращение в области малого таза и очень положительно влияют на репродуктивные функции организма. Помимо этого, упражнение развивает легкие и сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышечные связки, сухожилия.

Улучшается циркуляция крови, насыщение ее кислородом, это очень положительно отражается на состоянии кожи, которая становится более упругой и подтянутой.

Еще один эффект приседаний – заметное уменьшение целлюлита.

Приседания без отягощения можно выполнять дома или вообще в любом удобном месте, если, например, нет свободного времени на посещение спортивного зала. Эффект будет ничем не хуже.

Преимущества упражнения

Приседания прорабатывают ягодичные мышцы, подправляют линию бедер и всю нижнюю часть тела, позволяют избавиться от лишнего жира на бедрах (так называемые «галифе»). Как и все силовые упражнения, улучшают циркуляцию крови и ускоряют обмен веществ, что, в сочетании с диетой, способствует сгоранию жира. К примеру, 10 подходов приседаний без веса по 10 повторений сжигает примерно 55-65 калорий. С весом эффект будет несколько больше. Кроме того, при силовых нагрузках нарастает и мышечная масса, которая позволяет «сжигать» дополнительные калории. Приседания, выполняемые с правильной техникой, заметно укрепляют связки, суставы, за счет улучшения лимфоциркуляции уменьшают целлюлит.

Техника выполнения

Существует несколько видов приседаний, позволяющие в зависимости от постановки ног и техники сильнее проработать определенные мышцы. Рассмотрим основные их виды и технику выполнения. Несколько разновидностей упражнения существуют для более точной нагрузки на нужные группы мышц. Например, начиная тренировки, каждый знает, чего бы ему хотелось в первую очередь, быстрей подкачать именно ягодицы или же подтянуть линию бедер. Разные варианты упражнений позволяют сконцентрировать нагрузку на наиболее интересующей области.

ВАЖНО! Внимательно изучите и соблюдайте правильную технику выполнения, это позволит избежать травм и получить нужный результат тренировки. Приступайте к упражнению только после нескольких минут разминки!

Независимо от выбранного варианта, есть несколько общих моментов.

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, спина должна быть прямой, плечи держите ровно, не напрягайте их. Руки при приседе без веса лучше вытягивать перед собой, это позволяет лучше соблюдать равновесие. Удерживая спину прямой, сгибая ноги в коленях начните опускаться вниз, таз старайтесь отводить назад, как будто собираетесь сесть на воображаемую опору. Колени должны быть примерно на одной линии с кончиками пальцев ног, следите за этим, чтобы не нагружать суставы. Это особенно важно при наличии избыточного веса.

Смотреть в момент выполнения упражнения необходимо перед собой, на условную точку выше Вашего роста, подбородок не опускать, это помогает удерживать спину более прямой.

Вес тела старайтесь держать на пятках, а не на носках, сделайте несколько повторений, соблюдая описанные выше моменты.

Перед приседанием рекомендуется сделать вдох, при возврате в исходное положение выдох.

Лучше всего, если есть такая возможность, тренироваться перед зеркалом, чтобы визуально контролировать правильность выполнения.

Классический вариант

Классический вариант приседаний предназначен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов. Глубина приседа рекомендуется до точки, когда бедра становятся параллельны полу, а таз на высоте коленных суставов. Может выполняться как без дополнительного веса, так и со штангой, гантелями. Более глубокий присед чем указанная точка позволяет лучше проработать ягодичные мышцы, но и более опасен для суставов и связок при неправильной технике выполнения.

Ноги поставьте на ширину плеч, спина прямая, плечи ровно.

Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этой точке пару секунд, чтобы запомнить положение, с наработкой практики все будет выполняться уже автоматически.

Рекомендуемое количество подходов от 4 до 6, количество повторений в каждом подходе от 8 до 12.

С узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра, развить его силу, увеличить объем передней мышцы бедра. По исследованиям, именно это упражнение дает наилучшую нагрузку на квадрицепсы (что легко почувствовать во время тренировки и на следующий день, по болям в мышцах). Ноги ставятся на расстоянии меньшем чем ширина плеч, почти вместе, носки ног слегка развернуты в стороны, спина прямая. Приседаем на выдохе до уровня, когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, с упором на пятку, возвращаемся в исходное положение (выдох).

Рекомендуется следить, чтобы нагрузка в основном шла на квадрицепсы, что и должно обеспечиваться узким положением ног.

Можно выполнять с отягощением в виде штанги, гантелей, или без веса.

Рекомендуемое количество подходов от 4 до 6, количество повторений в каждом подходе от 8 до 12.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног в первую очередь предназначены для усиленной прокачки внутренней части бедра. Основная нагрузка приходится на приводящую мышцу бедра и ягодичную.

Колени должны быть направлены туда же, куда и носки, если они при приседании смещаются к центру, скорректируйте постановку ног или глубину приседа во избежание травм. Ширина выбирается такая, чтобы можно было комфортно приседать до параллельности бедер с полом.

Если тренировка проходит с отягощением, вес надо выбирать на треть меньше, чем используется в обычных приседаниях.

Техника выполнения от классического варианта отличается только большим расстоянием между ступнями ног, ширина их постановки выбирается индивидуально, как можно шире, носки наружу и в стороны. Если удается без боли в суставах выполнить приседание 5-6 раз до положения бедер параллельно полу без груза, расстояние можно считать оптимальным.

При выполнении упражнения голова должна быть поднята, взгляд вперед и немного вверх. Вниз на вдохе, вверх на выдохе.

При наработке техники до автоматизма, можно добавить отягощение в виде гантели или гири подходящего веса, она в этом случае удерживается обоими руками посередине.

Приседания в Смит-машине

Машина Смита представляет собой тренажер, в котором штанга перемещается по направляющим, что позволяет снизить риск травм при приседаниях со штангой, так как она не болтается, нет риска ее уронить. Опытным спортсменам, знающим, как правильно приседать со штангой, машина Смита помогает обойтись без напарника для подстраховки при работе с большими весами, и для интенсивных изолированных тренировок определенных мышц.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Если при выполнении приседаний пятки отрываются от пола, можно подложить под них дополнительную опору 1-2 см толщиной, например деревянные дощечки.

Как глубоко вы должны приседать

Чем глубже приседание, тем больше нагрузка, лучше проработка задействованных мышц, но и выше нагрузка на суставы, а значит, и вероятность травмы. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение до уровня, при котором бедра параллельны полу. По крайней мере новичкам, только нарабатывающим правильную технику выполнения. Особенно при работе с отягощением. При большей глубине приседа эффект будет значительно сильнее, но к этому стоит перейти после приобретения опыта.

Амплитуда приседаний для девушек (для ягодиц)

Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research, доказали важность использования дополнительных весов в сочетании с глубоким приседом для максимального результата в развитии ягодичных мышц и квадрицепсов. По результатам, опубликованным исследователями, самым важным фактором для проработки ягодичных мышц оказалась глубина приседа. Вес отягощения вторичен. Наработав технику с рекомендуемой амплитудой, при которой бедра параллельны полу, можно переходить к более глубоким приседам, это позволит нагрузить мышцы еще лучше и достичь более весомых результатов.

Как подобрать вес

Есть простое правило, применимое ко всем силовым упражнениям с весом. Для роста мышц требуется от 6 до 12 повторений в подходе. При меньшем количестве растет сила, при 12 и более повторениях растет выносливость. Мышечный «отказ» (когда уже с трудом удается выполнить повторение) должен быть на последних 1-2 повторениях.

Если целью является рост мышц, то выполняется 8-10 повторений с весом в подходе. Подбирается вес для начинающих просто. Попробуйте после хорошего разогрева выполнить приседания со штангой весом 30 кг (олимпийский гриф 20 кг и 2 блина по 5 кг), это оптимально для начинающей спортсменки весом 40-50 килограмм. Пробовать нужно с подстраховкой или в машине Смита.

Если с этим весом удалось присесть 8-10 раз, и на последних повторениях наступил «отказ», вес 30 килограмм отлично подходит. Если удалось выполнить 10 повторений и «отказ» не наступил, добавьте еще пару блинов по 5 кг и после отдыха выполните еще один подход.

Распространенные ошибки в приседаниях

При выполнении приседаний, независимо от их варианта, обязательно нужно следить за правильностью техники.

Спина должна быть прямая, старайтесь не горбиться, не сутулится. В идеальном случае затылок и ягодицы должны находиться на одной воображаемой линии.

Колени не выступают за пальцы ног, ступня всей поверхностью должна стоять на полу, нельзя становиться на носки. Опора на пятки.

Не допускайте наклонов корпуса в сторону или перекос. Движения должны быть плавными, без рывков, не слишком быстрыми.

Контролируйте мышцы пресса, они должны быть слегка напряженными, особенно если упражнение выполняется с отягощением.

Если возникли заметные боли в связках или суставах, немедленно стоит прекратить упражнение, если они не связаны с заболеваниями, значит, что-то неправильно в технике выполнения.

Тренировочные ремни для фитнеса на WildBerries.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания нельзя выполнять при травмах и заболеваниях суставов ног, позвоночника, с варикозом, с гипертонической болезнью. При наличии заболеваний лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, какие упражнения можно выполнять и с какой интенсивностью. Занятия спортом очень полезны и отказываться от них нельзя, если они не запрещены по медицинским показаниям. Даже если нельзя выполнять именно приседания, в ряде случаев их можно заменить на жим ногами в тренажере, разгибанием ног или другими упражнениями.

Что лучше: приседания или выпады и почему

Существует мнение, что присед со штангой можно заменить выпадами, или что выпады еще лучше и полезнее, чем приседания.

Приседания позволяют развить ноги и ягодицы, но при этом они нагружают и почти все остальные мышцы тела, спину, пресс, шею и не только. Доказано, что при регулярном выполнении приседаний повышается естественный синтез гормона роста, увеличивается общая мышечная масса (округляются ягодицы и бедра). Укрепляются связки и суставы, сердечно-сосудистая система, легкие. При выполнении приседа со штангой можно, после тренировки, использовать большие веса.

Выпады воздействуют на мышцы более изолированно, техника их выполнения сложнее. Да, они эффективнее, чем приседания, развивают среднюю ягодичную мышцу. Но и только. Большой вес использовать не получится, хотя это упражнение часто выполняют с гантелями.

Поэтому лучше всего выполнять приседания, как более эффективное и универсальное упражнение, и дополнять его выпадами.