Posted on: 01.04.2020 Posted by: admin Comments: 0

Чтобы плечи были сильными, красивыми, накачанными и объемными упражняются в положении сидя на скамье гантелями, гирями или штангой.

Описание техники

Для более глубокого понимания смысла этих упражнений, рассмотрим их описание и разберем тренировочную программу. Что такое анатомический атлас и анатомические мышцы? Этот материал необходимо усвоить, если хотите положительного результата. Любая мышечная группа требует индивидуального подхода, поэтому все занятия разделены на отдельные упражения.

В базовые упражнения в положении сидя входят те, которые строят мыщцы плеч: объем, сила и выносливость. Они призваны увеличить и развить могучие дельты — это группа мышц на плечах — передний, задний и средний.

У опытных атлетов не существует самых лучших или самых мощных упражнений. Есть только наиболее или наименее эффективные. Важнее объединить упражнения и движения в периодизацию цикла, разумно составить тренировочную программу с акцентом на рост мышц в плечах.

Упражнения, которые увеличат плечи в 2 раза

1. Армейский жим или военный стиль. Состоит из многосуставных движений, то есть работают все мышцы, которые охватывают плечевые суставы.

2. Жим гантелей сидя и стоя. В отличие от военного стиля, где тренируются военнослужащие и формируются мышцы для выносливости, то обычный жим сидя формирует в плечах округлость, создает атлетический вид. Многие спортсмены эту технику называют армейским, хоть и отличаются некоторыми нюансами.

3. Поочередный подъем гантелей. Жим гантелей попеременно дает прекрасные результаты. Сидя на скамье с вертикальной спинкой, сначала одной рукой, затем другой поднимать гирю или гантель, только одинаковое количество раз на каждую руку. Отведения рук выполняйте различные, при этом обе руки держат гантели.

4. С поворотом кистей. Здесь напрягаются трапециевидная, дельтовидная мышцы и трицепс — разведение гантелей в стороны.

Внимание! Эти упражения только для опытных. Тяжелые веса опасны для новичков.

Преимущества упражнений в сидячем положении

1) развиваются мышцы, поднимающие лопатки;
2) увеличиваются силовые результаты;
3) увеличиваются мышечная масса и объем в плечах;
4) большая свобода перемещения и амплитуда движений;
5) улучшается общее равновесие;
6) устраняется асимметрия мышц в развитии плеч.

Чтобы дельтоиды развивались равномерно со всех сторон, жимы гантелей выполняются по разному, но в сидячем положении.


Главное достоинство в том, что это самое щадящее упражнение, можно выполнять каждый день легкими гантелями. Хоть и относят его к технически легким, но если делать неправильно, эффект будет противоположным.

Какие мышцы включаются в работу

Сидя на скамье тренируются мышцы туловища (живот и выпрямляющие позвоночник мышцы), мышцы лопаток (передняя, средняя, задняя дельты), предплечье и сгибатели запястья. Регулярно выполняемые жимы приводят к достаточно упругому телу. При поддерживающей спинке скамьи максимально выпрямлен позвоночник и на седалищные кости приходится не такая сильная нагрузка.

Исходное положение и техника жима в положении сидя

Во время исходного положения дышите как хочется. Поднимаем пудовку именно в выдохе.
— опускаем гантели — вдох;
— поднимаем — на усилении, руки над годовой — выдох. -контролируем движение: в верхней точке гантели можно соприкасать, наблюдаем за лопатками — нельзя сводить, при этом делаем вдох;
— удерживая вес опускаем гантели, не ронять или резко опускать — делаем выдох.

Наблюдайте за дыханием, только ритмичное ровное дыхание не допустит потерю сознания.

Вес и количество повторений для новичков

Новичкам лучше начинать со штангой. Упражнения с гантелями требует сосредоточения положения локтей и рук, является более травмоопасной. У начинающих не развита ротаторная манжета (мышцы, которые стабилизируют головку плечевой кости, когда поднимают руки над головой).


Упражнения, которые должны выполняться непрерывно и плавно, при усиливании нагрузки в нижней точке паузы следует делать как можно меньше.

  • сидя на скамье с вертикальной спинкой, согнуть руки в локтях, поднять гантели до ключиц и выдвинуть вперед, ладони обращены вверх;
  • расправить плечи, грудь и немного напрячь мышцы живота. Вдох — выжать гантели вверх дугой, локти чуть-чуть согнуты, соприкоснуть гантели над головой, выдох — так же опускаем плавно в старт.

Повторения для новичков должны составлять 10-12 раз в зависимости от самочувствия и веса пудовки. Следует начинать с веса 0,5 кг, увеличивая до 3,5 кг в соответствии с физической формой.

Последовательность выполнения упражнений

1. Сесть на скамью прямо, расправить плечи. Гантели лежат на полу.
2. Сделать три раза глубоких вдоха-выдоха, взять в руки гантели, поднимать над головой на выдохе.
3. Опустить до уровня шеи. Ниже опускать нельзя, снова поднимаем. Разминочные повторы делаем 15 раз.

Такое упражнение развивает среднюю дельту. Для развития задней поверхности руки — трицепсы — выполняют лежа. Его еще называют тяга из-за головы. Вес небольшой, но делаем до последних усилий, до жжения. Без консультации тренера, вы рискуете получить травму. Обязательно делайте с напарником или под контролем тренера.

Основные ошибки начинающих без тренера

1) начинать без разминки;
2) жимы по одной руке;
3) неупорядоченное дыхание;
4) неправильный вес;
5) перетренировка;
6) сутулость, расслабленность в мышцах и позвоночнике;
7) при таких заболеваниях, как астма, гипертония, также беременность.

Важно! Локти сгибать и разгибать в одной амплитуде с одинаковой скоростью.

Возможно есть начинающий, мечтая о красивой и идеальной фигуре, в попытке быстро достичь демонстировать себя, берется с диким энтузиазмом за все тренажеры. Переусердствует и получает немало травм. Через какое-то время, не находя нужных ощутимых результатов, забрасывает это «безнадежное дело», а то и хуже — разочаровывается. Чтобы уберечься от негативных последствий, изучите теоретическую базу, научную литературу о спортивном питании.

Нельзя равняться на профессионалов, которые постоянно тренируются по заготовленной индивидуальной программе.

С медицинской точки зрения, неправильно думать: чем больше, тем лучше. Активные тренировки с большими грузами влияют на мышечные волокна, которые получают микротравмы. Мышечная масса активно растет ночью, обеспеченная всеми белками и углеводами, увеличивается в объеме. Но, если в мышцах волокна разорваны, причиняют боль, то они должны восстанавливаться, и увеличение в объеме не наступит.
Недостаток разминки перед тренировкой — большая ошибка. Мышцы должны быть подготовлены, необходимо разогреться, выполняя какие-либо разминки с легким весом. Только потом взяться за тежелые пудовки.

Советы для максимальной продуктивности

Можно предложить такой базовый элемент, как жим стоя. Его преимущества в безопасности в плечевых суставах; улучшении результата в укреплении малых мышц и задней дельты.

Гантели https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/ganteli можно купить на WildBerries.

Упражнение для ширины плеч — махи в стороны выполняются осторожно: гантели поднять до уровня плеч и задержать так сколько сможете, поварачивая гантели так: большой палец обращен то вверх, то вниз. Повторять до 3-4 раз, пока есть силы. Одним упражнением можно прокачать две мышцы.

Важно! Рекомендуемое упражение только для привыкших во избежание травм в поясничной области.

Если взять вместо гантелей гири, техника будет другой. Хоть и считается, что подъемы идентичны, но для суставов рук более безопасны.

Чем заменить жим гантелей сидя

Бывает так, что приходится искать равнозначные варианты упражнений. Нет нужного оборудования или невозможность из-за травмы, кто-то желает элемент новизны. Для оттачивания еще большей мускулатуры подойдут подъемы гантелей вперед, перед лицом. Удерживая впереди, медленно вращать вокруг оси и опускать очень медленно. После исходного положения, гантели поднимаем над головой, чуть отведя назад, также вращаем.

Используя больший вес можно выбрать вариант молотковый хват. Накачиваются мышцы, находящиеся под бицепсом.

Молотковые подъемы в большим весом должны осуществляться в медленном темпе. Высокая скорость выполнения направляется на бицепс, а медленная на мышцы под бицепсом.

Выбирая блочное устройство, вы проработаете три группы мышц: трицепс, бицепс и брахиалис. Рекомендуется в напряженном положении повторять, удерживая по 2 сек, для развития общей выносливости организма, на блоке тренируются на время, а не на разы.