7 путей к совершенной фигуре

Иногда бывает так, что вы месяцами с полной самоотдачей работаете в зале, а вожделенных результатов все нет и нет. «Что же я делаю неправильно?» — думаете вы. Не стоит падать духом, считая упражнения бесполезной тратой времени, — надо всего-навсего подкорректировать план тренировок.

сотвори себя сам

Сотвори себя сам

SHAPE опросил ведущих тренеров и фитнес-инструкторов и узнал, что нужно для того, чтобы обрести наконец рельефный пресс, безупречные ноги, фантастическую выносливость и все, о чем грезит каждая поклонница фитнеса. Эксперты дают ответы на часто задаваемые вопросы.

«Чего я только не делала, чтобы мышцы рук стали безупречными, в том числе занималась на силовых тренажерах 3 раза в неделю. И все безуспешно! Как добиться скульптурных очертаний?»

Совет №1. «Хотите потрясающе выглядеть в любой одежде без рукавов? Тогда для начала поднимите плечо повыше и приглядитесь, — объясняет автор программы «Голливудское тело за 6 недель» и тренер американской актрисы и модели Джессики Бил (Jessica Biel) СТИВ ЗИМ. — Трицепс должен четко выделяться, а это возможно только когда есть дефиниция (заметное углубление) между плечом и трицепсом». За некую точку отсчета, которой также стоит уделять должное внимание, обычно принимают внешнюю головку трицепса — наиболее заметную часть этой группы мышц. Для ее формирования есть много стандартных упражнений (например, старые-добрые отжимания). Работайте над рельефом рук с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3 подхода по 20 повторов каждого из них 3 раза в неделю.

Обводной удар
Работают трицепсы (акцент на внешнюю головку)
Возьмите гантели весом 2,5–4,5 кг и встаньте ноги на ширине бедер, чуть согнув колени. Наклонитесь вперед от бедра так, чтобы корпус оказался почти параллельно полу. Согните руки, удерживая их как можно ближе к телу, предплечья перпендикулярно полу, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад. Разверните кисти ладонями вверх. Переведите их в нейтральную позицию и опустите гантели в исходное положение. На следующем повторе разверните ладони вниз, потом — снова нейтрально. Продолжайте выполнять упражнение, меняя позицию рук на повторе.

Упражнения с гантелями

Прицельный бросок
Работает задняя сторона плеча

Встаньте ноги на ширине бедер и возьмите гантели весом 1,5–2 кг. Поднимите руки, разведя их в стороны, локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярно полу (А). Сохраняя плечи неподвижными, опустите к ним гантели (Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

«Моя тренировка творит чудеса со всеми частями тела, за исключением икр. Откройте секрет: что делать, чтобы голени выглядели сексуальными?»

Совет №2. «Икроножные мышцы — одни из самых тяжелых с точки зрения формирования, — объясняет фитнес-инструктор из Дариена (Коннектикут) ТОМ ХОЛЛАНД. — Чтобы добиться визуально заметной дефиниции, уделите внимание главным мышцам икры: камбаловидной и задней области голени. Первая из них прорабатывается только в положении сидя, вторая — стоя». Выполняйте упражнения (2–3 подхода по 15 повторов каждого) 2–3 раза в неделю, и вы добьетесь отличных результатов.

Пятки вверх — стоя
Работают икроножные мышцы (задней области голени)
Встаньте на степ-платформу так, чтобы пятки свешивались за край. Поднимитесь на носки, затем опустите пятки точно до уровня платформы. Повторите.

Работа икроножных мышц

Пятки вверх — сидя
Работают икроножные мышцы (камбаловидная)

Сядьте на стабилизационный мяч, пятки на полу. Положите одну гантель весом 4–5 кг или две весом 2–2,5 кг поперек левой ноги, ближе к колену, и поднимите пятку (носки остаются на полу) как можно выше. Затем опустите и повторите. Поменяйте ногу, чтобы закончить подход.

Мяч и гантели

«Я занимаюсь на эллиптическом тренажере 45 минут как минимум 4 раза в неделю. Но не похудела ни на грамм, да и повышения мышечного тонуса не заметила. Что я делаю не так?»

Совет №3. «Главная причина, по которой люди не теряют вес, получая кардионагрузку, в том, что интенсивность тренировок недостаточно высока для них или занятия менее продолжительны, чем необходимо», — рассказывает тренер из Нью-Йорка ЭРИК фон ФЛОРИШ. В таком случае следует подстегнуть работу сердечно-сосудистой системы, увеличив скорость или сопротивление, а может быть, и то и другое. По шкале ИОН (1–10) большую часть тренировки стоит проводить на уровне 6–7, когда вы дышите тяжело, но все же не задыхаетесь. Но если вы по-прежнему не ощущаете, что дышать трудно, переходите на 30- или 60-секундный спринт через каждые 2–5 минут. Кроме того, обязательно следите за своим рационом питания.

«Я хочу быть сильной, выносливой, но не перекачанной. Это возможно? Как добиться желаемого результата?»

Совет №4. «Чтобы получить именно такой результат, проводите тренировки, придерживаясь уровня нагрузки 6–8 по шкале ИОН и используя достаточное сопротивление. Тогда упражнения будут для вас сложными, но не изнуряющими. И даже последние один-два повтора вы сможете выполнять с полной отдачей, до самого финиша», — рассказывает основатель и совладелец сети фитнес-клубов ДЖОЙ ДОУДЕЛ. «Чем меньше повторов вы делаете, тем большее значение следует придавать интенсивности нагрузки (вместо продолжительности!). А результат? Сильные мышцы, нормализация и активизация метаболизма — словом, все, что нужно для того, чтобы чувствовать себя полными сил и энергии каждый день, — продолжает Доудел. — Ограничьтесь тремя подходами каждого упражнения и отдыхайте 60–90 секунд в промежутках между ними».
Не стоит волноваться относительно возможного переизбытка мускулатуры еще и потому, что в организме большинства женщин нет достаточного количества тестостерона — гормона, необходимого для наращивания значительной мышечной массы.

«Каждый раз во время интервальной тренировки я очень тяжело и долго восстанавливаю дыхание в промежутках между спринтами. Что нужно делать, чтобы это происходило быстрее?»

Совет №5. Скорее всего, вы просто перебарщиваете с количеством спринтов и переутомляетесь. Интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений с высокоинтенсивной нагрузкой и «расслаблений», необходимых для восстановления. Именно последние помогают вам адаптироваться к тяжелой работе. Благодаря этому тело становится выносливее и сжигает рекордное количество калорий. И чем быстрее оно приходит в норму после интервала, тем выносливее человек.
Правильнее начинать с долгих «спокойных» периодов. Например, спринт в течение 30 секунд, а затем — 3 минуты «расслабления» (повторить 6–8 раз). Через две недели увеличить время спринта до 1 минуты, а период восстановления сократить до 2,5. И не переходите к следующему интервалу раньше, чем успеете восстановить дыхание и почувствуете, что уже можете вернуться к интенсивной нагрузке.

«После родов уже сбросила все килограммы, которые я набрала за время беременности, но живот так и остался дряблым. Как эффективно укрепить пресс?»

Совет №6. «Можно делать обратные скручивания на низкой скамье или прижимать к груди гантель, выполняя обычные скручивания. Вы должны выложиться полностью, выполнив 10–15 повторов за подход, — рекомендует автор программы «Change Your Body Shape» БРЕТТ ОТЕРИ. Советуем выбрать универсальный вариант для скульптурного пресса (фото слева). Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки за головой (А). Поднимите верхнюю часть туловища и ноги, руки тяните к носкам (Б).

Для пресса

Для пресса

«Моя цель — выдерживать час кардио-нагрузки, на тренажерах или в зале. Но сейчас я выдыхаюсь уже после 30 минут. Что можно сделать»?

Совет №7. Прежде всего работать слишком долго и слишком тяжело — это значит подвергать себя неоправданному риску. «Постарайтесь не нарушать «правило 10%», — предупреждает Доудел. — Это подразумевает, что увеличивать длительность тренировки можно не больше чем на 10% каждую неделю». Как это работает, вы можете судить по таблице, приведенной внизу. Первая неделя: в понедельник — 30 минут кардио в умеренном темпе; в среду — 33 минуты, на той же скорости; в пятницу — снова вернитесь к 30 минутам, но работайте быстрее.

ВАШ ПЛАН УВЕЛИЧЕНИЯ ДЛИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВОК
Следуйте этой программе в течение рабочей недели, а в выходные отдыхайте или переходите на легкую нагрузку.

1 неделя
пн: 30 минут (любая кардионагрузка), умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 33 минуты, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 30 минут, более быстрый темп

2 неделя
пн: 35 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 38 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 35 минут, более быстрый темп

3 неделя
пн: 40 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 44 минуты, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 40 минут, более быстрый темп

4 неделя
пн: 45 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 49 минут, умеренный тем
чт: силовая тренировка
пт: 45 минут, более быстрый темп

5 неделя
пн: 50 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 55 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 50 минут, более быстрый темп

6 неделя
пн: 55 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 60 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 55 минут, более быстрый темп

 

Похожее ...

1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>